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楽しく運動!ファンクショナルトレーニングで競技力UP



   

楽しく運動!ファンクショナルトレーニングで競技力UP


専門的に行っているトレーナーさんでも説明は難しいと思います。ファンクショナルトレーニングとは何でしょうか?

海外の著名なトレーニング指導者が定義した言葉や原則がありますが、「これがファンクショナルトレーニングで、これはファンクショナルトレーニングではない」といったような明確なものではありません

一般的にファンクショナルトレーニングとして紹介されているトレーニングのほとんどは、体幹の筋肉とバランス感覚に刺激を入れるものが多い

身体機能向上の為のトレーニングなので、何をすればという物でもない様です。

トレーニングの原理・原則に基づく、動きをベースとしたトレーニングです。
人間本来の正しい動きを求めながらトレーニングを 行うことで、身体の不調を改善しながら、確実なトレーニング効果を得ることが出来ます。

厳密な定義が難しいですが、何を目的にしているか
意識的にトレーニングプログラムしてる要点とは?

1.重力を利用する(Gravity)
2.共同(Integrate)と分離(Dissociate)
3.キネティックチェーン(kinetic Chain)
4.3面運動(3Dimension Movement Pattern)
5.力の吸収(Loading)と力の発揮(Unloading)

①重力を利用する= 重力による影響に耐える・活用する事です。バランスを取ったり、姿勢を維持するなどが耐える事です。重心移動で貯めを作ったり、初動に使う事が活用になります。

②共同と分離= 動かすべき筋肉は動かし、動かすべきでない筋肉は動かさない様にする事です。例えば進行方向を変える際に膝が捻れるとケガの元になりますので、股間関節は捻れて膝関節は捻れない様に身体を動かす事です。

③キネマティックチェーン= 特定の動作をする際に協力関係にある筋肉も使う様にする事です。例えば肩を上げる際に肩甲骨を固定されてると90度までしか上がりませんが、肩甲骨も動かすと180度まで上がる様に動けます。

④3面運動= 人間の動きには、上下・左右・前後・捻れの動きが有ります。その軸になるのが3面あるのですが、1つの面での動きだけでなく複合的に3面の動きを使う事です。

⑤力の発揮と吸収=強い力を発揮する為の貯めや、着地の際の緩衝などです。

ファンクショナルトレーニング自体は定義上広範囲の為、多種多様な道具や考え方があります。
ココでは比較的町中のジムで見かけ易い物や家庭で行える物を厳選し
正しい動きを見る為にオススメ動画をメインでまとめます。
※5大要素を意識してトレーニングしてください

道具無しで自身の体重を支え動かすトレーニングです
俗に言う体幹トレーニングが多く入ってますが、体幹に限らず身体全体のトレーニングです。

体幹トレーニング系

対角線上に左手と右足・右手と左足 の様に同時に行うと身体の対角線上のキネマティックチェーンの促通・バランス感覚のトレーニングにもなります

世間一般に言う腹筋である上体起こしですが、腰への負担が強過ぎる為避けるべきです。こちらは上体起こしと同じく腹直筋の上部繊維のトレーニングに有効で腰への負担が少ない為オススメです。

なんとプランク100種類の動画です。中級者までの方は不可能な物も多く有りますので、どこまで出来るかチャレンジするのも面白いですね。

ココからムーブメントプリパレーション
簡単に言えば動きのあるストレッチです。

トレーナーさんならご存知だと思いますが、もっとも優れたストレッチと言われる物です。
マイナーチェンジされた物もよく見かけます。

トレーニングとしては腹筋ローラーに近いです。腹筋ローラーに+バランス感覚も求めます。ムーブメントプリパレーションですので、ストレッチも複合されてます。

画像のトレーニングは綱を弛ませる様に打ちつけ続けるトレーニングです。見た目と違いかなりハードなトレニングになります。上半身のマラソンとも言われてるそうです。

姿勢矯正でよく使われるストレッチポール。
筋膜リリースや体幹トレーニングにも応用が利きます

柔らかく重たいボールです。
ウェイトとしてだけでなくバランスボールの様に足や手の下に置き不安定にするなど使えます。ボールの特性として投げるなど実際の動きに基づいたトレーニングも出来ます。

この上に座ったり立ったりしてバランス感覚を養います。腕立ての際に足を置くなどして、通常のトレーニングにバランス感覚の負荷を付けたり活用できます。
個人的にはリハビリでこの上でスクワットしたり、立った状態でキャッチボールしたり懐かしいアイテムの1つです。

農作業者の動きをベースにしたトレーニングアイテムです。倒したり、ぶん回したり、ウェイトにする事が多いです。農業地区の選手が身体能力が高かった為調べた結果、農作業で鍛えられてたからと知り開発が始まったそうです。

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