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楽しく運動!効果の出やすいファンクショナルトレーニングのやり方を動画で



   

楽しく運動!効果の出やすいファンクショナルトレーニングのやり方を動画で


専門的に行っているトレーナーさんでも説明は難しいと思います。ファンクショナルトレーニングとは何でしょうか?
世界一受けたい授業でも紹介されたファンクショナルトレーニングの効果や方法とは?

海外の著名なトレーニング指導者が定義した言葉や原則がありますが、「これがファンクショナルトレーニングで、これはファンクショナルトレーニングではない」といったような明確なものではありません

一般的にファンクショナルトレーニングとして紹介されているトレーニングのほとんどは、体幹の筋肉とバランス感覚に刺激を入れるものが多い

身体機能向上の為のトレーニングなので、何をすればという物でもない様です。

トレーニングの原理・原則に基づく、動きをベースとしたトレーニングです。
人間本来の正しい動きを求めながらトレーニングを 行うことで、身体の不調を改善しながら、確実なトレーニング効果を得ることが出来ます。

僕個人が重要視している効果は身体能力のコントロールに役立つ点です。
元々リハビリテーションで用いられ、神経麻痺やケガで不動化していた動きの回復の為の物です。
既往歴がある方の機能回復は勿論、現代社会では身体を動かす機会が減り不活化した身体機能の回復にも期待が出来ます。
不定愁訴の無い方でも、普段の動きが良くなり体力に余裕も出来ますしケガの予防にもなります。

ファンクショナルトレーニング5大要素

1.重力を利用する(Gravity)
2.共同(Integrate)と分離(Dissociate)
3.キネティックチェーン(kinetic Chain)
4.3面運動(3Dimension Movement Pattern)
5.力の吸収(Loading)と力の発揮(Unloading)

①重力を利用する= 重力による影響に耐える・活用する事です。バランスを取ったり、姿勢を維持するなどが耐える事です。重心移動で貯めを作ったり、初動に使う事が活用になります。

②共同と分離= 動かすべき筋肉は動かし、動かすべきでない筋肉は動かさない様にする事です。
左右の手で別の作業をする事や
進行方向を変える際に膝が捻れるとケガの元になりますので、股間関節は捻れて膝関節は捻れない様に身体を動かすなどです。

③キネマティックチェーン= 特定の動作をする際に協力関係にある筋肉も使う様にする事です。例えば肩を上げる際に肩甲骨を固定されてると90度までしか上がりませんが、肩甲骨も動かすと180度まで上がる様に動けます。

④3面運動= 人間の動きには、上下・左右・前後・捻れの動きが有ります。その軸になるのが3面あるのですが、1つの面での動きだけでなく複合的に3面の動きを使う事です。

⑤力の発揮と吸収=強い力を発揮する為の貯めや、着地の際の緩衝などです。

ファンクショナルトレーニングのプログラム作成の際に基本となるクライアントの身体能力の測定。
一番有名なFMS(ファンクショナルムーブメントスクリーン)を簡単に説明します。

股関節、膝関節、足関節、肩関節、胸椎の機能的可動性を評価する

股関節、膝関節、足関節の機能的可動性と安定性を評価する

股関節の可動性と安定性、大腿四頭筋の柔軟性、および足関節と膝関節の安定性を評価する

肩関節の内旋と内転、外旋と外転を組み合わせの可動域を評価する

骨盤を安定させ、反対側の脚を伸展させた状態でのハムストリングスと腓腹筋-ヒラメ筋の動的柔軟性を評価する

上肢の対称動作中における矢状面での体幹の安定性を評価する

上肢と下肢の動作中における多方面での体幹の安定性を評価する

画像はティップネスの物が多いですが、オフィシャルサポート企業になっているからだそうです。
FMS専用の測定器具も販売されてますが、代償動作の仕方が重要ですし目測でも十分結果が出せると思います。
身体機能の測定という意味ではFMSをベースに特定競技・生活動作に基づく動きで動診した方がより良いプログラムが出来ると思います。

ファンクショナルトレーニング自体は定義上広範囲の為、多種多様な道具や考え方があります。
ココでは比較的町中のジムで見かけ易い物や家庭で行える物を厳選し
正しい動きを見る為にオススメ動画をメインでまとめます。
※5大要素を意識してトレーニングしてください

道具無しで自身の体重を支え動かすトレーニングです
俗に言う体幹トレーニングが多く入ってますが、体幹に限らず身体全体のトレーニングです。

体幹トレーニング系

慣れている人は出来ますが、運動されていない・ブランクがある方には難しいです。クライアントにドローインの感覚を伝えるのが上手くいきます。ドローインは体幹の安定性を作るのに必要ですし、正しく入力されればウエストの引き締めに大きい効果が有りますのでダイエットやボディメイクが目的のクライアントにオススメです。

対角線上に左手と右足・右手と左足 の様に同時に行うと身体の対角線上のキネマティックチェーンの促通・バランス感覚のトレーニングにもなります

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