newzz

話題のニュースをゆるーくまとめる

男なら知っておきたい筋トレ知識!サイト・コラム20選!!



   

男なら知っておきたい筋トレ知識!サイト・コラム20選!!


▼筋肥大させるとは

①筋肉に大きな負荷をかける

筋肉に大きな負荷がかかると、この負荷に耐えるため、筋繊維に筋肥大を促す信号が送られると言われています。
筋肥大させるには中負荷のトレーニング(負荷率70%~80%)が一般的です。

闇雲に重い重量を挙げるのではなく、フォームを最重要視しましょう。

②筋繊維を損傷させる

筋肉の損傷はダンベルやバーベルを下ろす、懸垂で身体を下ろす、階段を下りるなど、筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作(エキセントリック収縮)で起こります。 この損傷した部分が修復されると前より強く(筋肥大)なります。

エキセントリック収縮は、ネガティブ動作などとも言われます。

③筋肉を低酸素状態にする

低負荷のトレーニングでは遅筋が使われます。しかし加圧トレーニングなど血流を制限した低酸素状態では、酸素を必要とする遅筋が使えないため、 低負荷のトレーニングでも速筋が使われることになり、その結果、筋肥大します。 加圧トレーニングは専門家の指導がなければ危険ですが、スロートレーニング なら安全で筋肉を低酸素の状態にすることができます。

④乳酸を溜める

よく乳酸が溜まってくるとトレーニングがだんだんとできなくなり、限界になります。乳酸は蓄積量に応じて成長ホルモンを分泌 させます。この成長ホルモンが筋肥大に効果があると言われています。

▼自重トレーニングで筋肥大させるには

自分の体重のみの負荷で行う自重トレーニングには、腕立て伏せやスクワット、懸垂などがあり、これらで筋肥大させるには、まず20回を目標にします。 20回できるようになるまでは筋肥大しますが、30回以上できるようになると、30回・40回とやっても筋肥大の効果が得られず、筋持久力が高まるだけになります。 自重でさらに筋肥大させるには、スロートレーニングによる方法があります。 自重トレーニングで20回くらいできるようになっても、スロートレーニングにするとそれほどできないようになります。

①基本的な自重筋トレ

学校の部活などで行われる、いわゆる腕立て・腹筋・背筋も自重トレーニングで基本的なものです。 これらのプッシュアップ(腕立て)、クランチ(腹筋)、バックエクステンション(背筋)とスクワットの4種目は、器具を使わずに手軽に行うことができ、胸・腕・お腹・背中・脚など全身の主要な筋肉を鍛えることができます。 これからトレーニングを初める人やあまり運動をしていない人にとっては、とても効果的です。

②スロートレーニング

最大筋力の50%くらいの低負荷で行う安全なトレーニング方法です。 腕立て伏せを例にとると、体の上げ下げに5秒程度ずづかけて行います。 さらに体を上げたときに腕を完全に伸ばさず、下げたとき腕を完全に曲げずに行いことで、常に力が入って血流が制限された状態になります。 すると、加圧トレーニングのような状況になり、低酸素状態&乳酸の蓄積により筋肥大が促されます。 スロートレーニングでも20回以上できるようになったら、もう自重では筋肥大しないので、ダンベルなどの負荷を使わなければなりません。

やってみると分かると思うけど、スロートレーニングは辛いよ。だから精神的に鍛えられる。
我慢することへの抵抗力を付ける。そういった意味では座禅や瞑想をやるよりも効果がある。

▼ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルで鍛えられる筋肉

Copyright © 2016 メリハリダイエット.COM All Rights Reserved.

ツイッターでひまつぶしてる人見てみて

 - 未分類

  関連記事

3つの幸せを叶えるシアバターニットが可愛い♡

3つの幸せを叶えるシアバターニットが可愛い♡ Green Parks(グリーンパ …

【愕然】26歳にして初めて彼女出来たけど1週間で別れた・・・・・・理由がこちら・・・・・・

【愕然】26歳にして初めて彼女出来たけど1週間で別れた・・・・・・理由がこちら・ …

ケンコバ姪・佐々木那美さんの画像が可愛すぎるww新婚さんいらっしゃいに大阪在住の佐々木規之&那美さん夫妻が登場!ケンドーコバヤシ実姉の娘がアナウンサーレベルの美人だと話題!

ケンコバ姪・佐々木那美さんの画像が可愛すぎるww新婚さんいらっしゃいに大阪在住の …

BEYOOOOONDS山﨑夢羽ちゃん(18)の初水着姿がなかなかエロいと話題に

BEYOOOOONDS山﨑夢羽ちゃん(18)の初水着姿がなかなかエロいと話題に …

【衝撃】『鉄腕DASH』予告に視聴者が騒然・・・・・・マジかよ・・・・・・

【衝撃】『鉄腕DASH』予告に視聴者が騒然・・・・・・マジかよ・・・・・・ 【日 …

PREV
実は身体からのSOSかも…指先の「ささくれ」が意外と怖かった
NEXT
【悲報】SMAP香取慎吾がヤバイ 変わり果てた姿にファンがドン引き・・・・・・(画像あり)