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2ヶ月で6パックの割れた腹筋に!!筋力アップとダイエットのダブル効果とは!?



   

2ヶ月で6パックの割れた腹筋に!!筋力アップとダイエットのダブル効果とは!?


筋力アップ&ダイエットで6パックの腹筋を!!

■どうすれば腹筋が割れるのか

1ヶ月間、毎日腹筋続けているのに全く見た目が変わらない……、一日100回腹筋やっているのに、腹筋が割れてこない……なんていうJOOY読者の男性陣も多いのでは??いくら筋トレをがんばっても普通の人は体脂肪が多いため脂肪の中に腹筋が隠れてしまっている状態なのです。なので極限にまで体脂肪を減らせば少しは腹筋が割れて見えます。

見えるといっても筋肉がなければそこまでしっかりとみえないので、筋トレもせずに体脂肪だけを落として腹筋を見せようと思ったらそれこそ一桁台の体脂肪率にまでしないと、見た目で割れているなと判断するのは難しいかもしれません。

また腹筋運動だけで腹筋が割れて見えると思っている方もいらっしゃると思いますが、腹筋運動だけではなく減量して体脂肪を減らしていくことが腹筋を割れて見せるには一番の近道です。がむしゃらに腹筋を行なっても体脂肪が20%もあるようでは腹筋は割れてみえないってことです。未だに勘違いをしているひとが多いので気をつけてくださいね!!

■体脂肪を減らすだけでも体は見違える

すでに腹筋が割れていても、体脂肪がついているために腹筋が隠れて見えないだけという場合、その体脂肪を減らすだけで見違えるほど引き締まった体になります。鏡の前で、お腹をへこませてみてうっすら腹筋が割れているのが見えたら、それは体脂肪が邪魔をしているだけという可能性が高いです。むやみやたらに腹筋だけを頑張るのではなく、ダイエットにシフトしていけばいいでしょう。

割れた腹筋を手に入れるために、大きな筋肉を鍛えよう!

■最短距離で引き締まった体を手に入れるには

腹筋の筋トレと体脂肪を減らす為の食事制限だけでも腹筋を割ることはできますが、それにプラスして大きな筋肉を鍛えることにより、もっと早く体脂肪を減らすことが出来ます。大きな筋肉とは、主に大胸筋と背中と足の3種類のことを指します。特に足は筋肉全体の7割の筋肉が集中しているので特に大事です!!

大きな筋肉を鍛えると体の基礎代謝量が大幅に上がるので脂肪が燃焼されやすい体質になります。そうすることで腹筋周りの体脂肪も一緒に落ちやすくなるということなのです!!ちなみに、腹筋だけの脂肪を落とすことは中々難しいので、体脂肪を落とすということは体全体の体脂肪を落とすことだと思ってくださいね。

効果的な腹筋ダイエットのやり方

基本的かつ効果的な腹筋ダイエットのやり方をご紹介します。上の動画では「クランチ」という腹筋の方法について解説されています。

やり方は
1、仰向けに寝て、ひざを立てて角度を90度にする。両手は頭の後ろに置く。
2、腹筋を丸め込むように上体を起こします。

上体を起こすといっても、腕が足につくほど上体を起こすのではなく、あくまで腹筋を丸める程度に少し起こす程度です。見た目は地味でシンプルですが、実践してみると、かなり腹筋に効きます。首が痛くなりやすいので、手で抱えて優しくサポートするようにしてください。

慣れていない人は、足を台に乗せて行ってもOKです。筋力が足りない場合、腕を使って上体を起こそうとしがちですが、腹筋を意識することが重要です。腹筋を丸めるときに、腹筋がピクピクしているかどうかをひとつの目安としてみてください。首や肩、腕の力は抜くようにしましょう。回数は様子を見ながら自分のペースで続けていってください。

腹筋ダイエット 上級者向け

腹筋に慣れてきたら、次は上の動画のような「ベントニーレッグレイズ」という腹筋に挑戦してみましょう。「クランチ」よりも負荷がかかるので、さらに強力に腹筋を鍛えることができます。

やり方は
1、両ひざを立てて仰向けになり、腹筋に力を入れた状態から足を上げる。
2、上げた足をゆっくりおろす。
3、1と2を繰り返す。

動画だけを見ると非常に簡単に見えますが、こちらも実践してみるとかなり腹筋に効きます。腹筋を意識せず、間違ったやり方を行ってしまうと、あまり効果が出ないので注意です。トレーニング中、腹筋がピクピクしているかどうかチェックしながら行ってみてください。

割れた腹筋を手に入れるには、ダイエットは必須!!

食事制限はある程度必要

運動だけでも体脂肪を落とすことはできなくもないですが、早く腹筋の効果を出したいなら絶対に食事制限はある程度しなくてはなりません。食事内容は基本的に早く体脂肪を落とすなら、個人差はありますがなるべく良質なタンパク質(イカ、鳥のささ身、豚ヒレ肉など)を多くして、なるべく炭水化物(お米、パン、パスタなど)を減らすといった王道の減量方法が一番です。

ただし炭水化物を全く摂らないのは身体だけではなく、脳などの神経系にも悪影響がありますし、あまり長い期間続けてしまうと逆に筋肉が落ちてしまう可能性もあります。できれば炭水化物を減らすといっても、朝や昼などは少し多めにして夜だけ抜くとか、筋トレの前と後にしっかりととるけど他ではあまり摂らないようにするなど工夫してみてください。

あとはご褒美デーを作って、この日はなんでも好きな物を食べられる日!!などストレスを感じないようにする努力が必要です。炭水化物は少なくしつつ、野菜中心のバランスの良い食事を心がけましょう。食事バランスを気をつけるだけでもかなり変わってきますよ!!

甘いものは早く卒業する

甘いものが好きでやめられないという方も多いかもしれませんが、ダイエットのためには甘いものは控えるようにしましょう。砂糖がたっぷり入ったケーキや、脂質の多いポテトチップスなどは、せっかく腹筋が割れてもその上に脂肪を蓄積させてしまうので、早く卒業したいものです。

おやつがやめられない方は、普段食べているものをドライフルーツやナッツなどに変えてみましょう。自然の甘みになれていけば、ケーキやポテトチップスといった誘惑から逃れることができます。割れた腹筋を見せるためには、甘いもの好きなMr.JOOYも体づくりを優先します。

有酸素運動で脂肪燃焼ダイエット!割れた腹筋を!!

有酸素運動が効果的

普段は筋トレだけで有酸素運動をしていない人もいると思いますが、腹筋を早く割りたいなら有酸素運動を取り入れることがとても効果的です。筋トレ後に30分程度行うだけでも効果がでるのでジョギングしたり、エアロバイクに乗ったりしてやってみてくださいね。

あとは早朝のウォーキングの体脂肪を減らすには効果があるらしく朝食前の空腹時に行うとよりいいようです。(ただしあまりの空腹時だと倒れてしまう可能性があるのでご注意を!!)

水泳なら全身を鍛えられる

水泳が得意な方は、泳いで体を鍛えるのもありです。ジョギングやウォーキングと同じく、有酸素運動なので効率よくダイエットに効果があります。水泳は全身の筋肉をくまなく使うことができるので、腹筋だけでなく全体的に引き締まった体になっていきます。スポーツジムなどで通うよう習慣づければ、面倒でも続けることができますよ。

楽しく運動したいならダンス&エアロビクス

楽しく有酸素運動をしたいなら、ダンスやエアロビクスにチャレンジしてみましょう。ジョギングや水泳のように、もくもくと走り続けたり、泳ぎ続けるよりも、運動している時間そのものを楽しみたい方にぴったりです。最近はスポーツジムでダンスやエアロビクスを教えてくれる教室もあるので探してみましょう。

筋トレとダイエットのダブル効果で最短で割れた腹筋を!!

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