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ダンベルとベンチだけでできる筋トレまとめ



   

ダンベルとベンチだけでできる筋トレまとめ


ダンベルプレス

ダンベルを使った大胸筋トレーニングの基本となるのがダンベルプレスです。ポイントは、前腕骨の真上になるようにダンベルを握ること、肩関節の真上で動作をすること、なるべく深くダンベルをおろすことです。

ダンベルフライ

大胸筋の外側と内側に効果の高いのがダンベルフライです。ポイントは、肩関節よりやや足よりで動作をすること(肩関節より頭よりにダンベルをおろすと肩の損傷を引き起こす)、なるべくダンベルをおろし、大きく胸を伸展させることです。

ダンベルカール

二頭筋、力こぶを作るトレーニングは、しっかりと二頭筋のみに
負荷をしっかりかけないと、盛り上がった力こぶは作りにくいです。

ダンベルコンセントレーションカール

1.片手にダンベルを持ち、両足を開いてベンチに座る。
2.スタートポジション:ダンベルを持っている方のひじを、同じ側のひざの内側に固定し、逆の足のひざの上にもう一方の手をおいて固定する。
3・ひじを曲げてダンベルを高く持ち上げて元に戻す。

ダンベルベントオーバーローイング

1.両手にダンベルを持って立ち、軽く膝を曲げて前傾する。
2.肩関節を中心に弧を描くように肘を上後方に引く。
3.同じ軌道でゆっくり元に戻す。
※2~3繰り返し。

ダンベルローイング

脇をしめて動作を行うので、特に広背筋の背骨に近い部分に大きな刺激を与えることができるでしょう。

ダンベルトライセプスプレス

通常のダンベルプレスと逆手にダンベルプレスを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中します。ポイントは肩甲骨を寄せて、背筋で状態を固定し動作を行うことです。また、肘をあまり広げると大胸筋に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックはもっとも上腕三頭筋に集中できるメニューであり、腕の面積の6-7割を有する上腕三頭筋ですから腕を太くする効果がもっとも高いメニューと言えます

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