newzz

話題のニュースをゆるーくまとめる

【現役トレーナー伝授】ダイエットしながらヒップアップ☆美尻を目指すエクササイズ3選



   

【現役トレーナー伝授】ダイエットしながらヒップアップ☆美尻を目指すエクササイズ3選

こんにちは。プライベートジムGROWTH9の中村です。anakさん、やまやさん、リクエストありがとうございました。今回はお尻の鍛え方についてお伝えしようと思います!

180224_hip_01

体重を減らしたい方はもちろん、体重はそのままでもヒップアップや引き締めをしたい方も実践してもらえる3つのエクササイズをご紹介いたします。お尻のトレーニングをしたらお尻が大きくなってしまうんじゃないかと心配な方も大丈夫。ダイエットをしながら(体重を落としながら)お尻を鍛えれば大きくなることはありません!逆にサイズアップを目指す方は、食事(体重管理)や鍛える強度・頻度を細かく決める必要があるのでリクエストがあればお答えいたします。

脚全体にも効果的!スプリットスクワット

脚を前後に開いて片脚ずつ行う種目です。お尻以外にも、ももの前・裏も使われるので脚全体へのアプローチにも効果的です。特にこの種目は正しいフォームやお尻の意識をしないと意味がなくなってしまうので丁寧に行いましょう。

フォーム

  1. 脚を前後に開き、後ろ脚のかかとを上げ、前の脚に体重を乗せる
  2. 180224_SPSQ1_startfront
    前の脚のトレーニングになるので、あまり後ろ脚に負荷がこないようにします。前後の幅は、エクササイズを行いながら一番お尻に負荷をかけやすい幅を見つけましょう。

    180224_SPSQ1_startsideback

  3. ゆっくりと真下におろす
  4. 180224_SPSQ2_finishfront

    膝はつま先と同じ方向。股関節と膝を同時に曲げていきます。おろしながらお尻に効いているのを感じながら行いましょう。

    180224_SPSQ2_finishsideback

  5. 姿勢をキープしながら真上に上げ、スタートの位置に戻る
  6. 呼吸は、下げる前に吸い、上げた時に吐きましょう (下げながら吸い、上げながら吐くでもOK)。下げる時も上げる時も、上体が前後に動く、倒れる、反るなどがないように一定に保ちます。

これを左右同様に行います。

NG例

    180224_SPSQ_badfront
    膝が、つま先と同じ方を向かず内側に入ってしまっています。これではうまくお尻に効かせることができません。全ての運動において、膝が内側に入ることが間違いではありません。あくまで、今回のテーマにおけるスプリットスクワットの動作ポイントです。

    180224_SPSQ_badside
    股関節より膝が優位に曲がってしまっています。つま先より前に出ること自体はNGではないですが、この場合もう少し股関節を優位に曲げる必要があります。これでは、お尻ではなくもも前のみのトレーニングになってしまいます。②の写真を参考にしてみてください。

    180224_SPSQ_badside2
    背中、腰が丸まってしまいお尻に効かせることができません。スタート時の姿勢をキープしたまま、真下におろしていきましょう。

ポイント

  • 膝の曲げ伸ばしが優先にならないように股関節も同時に曲げ伸ばしを行う←超重要
  • どの体勢でもお尻に効いていることを感じながら行う
  • 後ろ脚に体重がかかりすぎないように前の脚でコントロール
  • 下げるときはゆっくり丁寧に(特に下げきる時)←超重要

お尻を集中的に!ドロップスクワット

スプリットスクワットと違い、脚をクロスさせることで、お尻単体に強く刺激が入ります。

フォーム

  1. 手で壁やテーブルなど体を支え、脚をクロスしてまっすぐ前を向く
  2. 180224_DSQ1_startfront
    背中や腰を丸めずに、骨盤を前傾位に保ちます。後ろ脚のかかとは上げておきます。クロスした脚をどこに置くかは、動作を繰り返す中で一番やりやすい位置を探しましょう。
    180224_DSQ1_startsideback

  3. 前の脚に体重を乗せたまま、膝と股関節を曲げ下ろしていく
  4. 180224_DSQ2_finishfront
    上半身をひねったり、腰を丸めたりせずスタートの姿勢をキープしたまま行います。スプリットスクワット同様、膝はつま先の方に向けます。下げた時に体重が前の脚に乗っていないと、お尻に正しく負荷がかけられず後ろ脚のももに効いてしまうので注意!
    180224_DSQ2_finishsideback

  5. 姿勢をキープしながら真上に上げ、スタートの位置に戻る
  6. 呼吸は、下げる前に吸い、上げた時に吐きましょう (下げながら吸い、上げながら吐くでもOK)。下げる時も上げる時も、上体が前後に動いたり倒れる、反るなどがないように一定に保ちます。

これを左右同様に行います。

NG例

    180224_DSQ_badfront
    スタート時、フィニッシュ時どちらも体が斜めを向いてしまっています。これでは脚をクロスする意味がなくなりお尻への負荷が逃げてしまいます。常に上半身はまっすぐです。

    180224_DSQ_badfront3
    体はまっすぐですが、膝が外に向いてしまっています。つま先と同じ方に向け、膝がつま先の真上にくるくらいがベストだと思います。

ポイント

  • お尻の筋肉を使うポイントは股関節の屈曲!(曲げ伸ばし)
  • 姿勢は一定に保ち、常に前を向く
  • 後ろ脚に体重が乗りすぎないように、前の脚で体重をコントロール
  • 下げるときはゆっくり丁寧に(特に下げきる時)←超重要

短縮性収縮?シングルレッグヒップリフト

この種目は、先ほどの2種目と違い「短縮性収縮」がメインの種目となります。ちなみにスプリットスクワットとドロップスクワットは「伸張性収縮」がメインの種目です。これは筋肉が伸びる時に負荷がかかるのか、縮むときに負荷がかかるかの違いです。どの種目も両方行われているのですが、伸びがメインか縮みがメインかで筋肉の運動が変化します。興味があれば調べてみてください。頭に入れておいて損はないと思います。

  1. 仰向けの状態で片脚を上げ、もう片方の脚を曲げる
  2. 180224_SLHL_start
    脚の曲げる角度は、動作を繰り返す中で一番お尻に効かせやすい位置を見つけましょう。伸ばした方が、お尻に効きにくく、もも裏に効く傾向があります。

  3. 着いている脚側のお尻に力を入れながらお尻を上げていく
  4. 180224_SLHL_finish
    腰は反らずに体が一直線になるように上げていきましょう。また、上げた時にお尻にギューっと力を入れてください。←けっこう重要

  5. お尻の力を抜かないまま元の位置に戻す
  6. 完全にお尻を床につけず少し浮いたところから次の動作に移しましょう。それにより継続的にお尻を意識して効かせることができます。

これを左右繰り返していきます。片脚では負荷が大きくて難しい場合は両脚で行うのもOKです。動作方法は片脚と同じです。

180224_HL_start180224_HL_finish

NG例

    180224_HL_bad
    お尻の力ではなく腰の力で上げ、上体が反ってしまっています。上げた時に上体がまっすぐになるように行いましょう(両脚でも片脚でも同様)。

ポイント

  • お尻の力を意識して動作を行い、上げた際にギューっと力を入れる
  • 上体が反り、腰の力で行わないように
  • 下げる時にお尻の力を保ったまま行う

まとめ

回数は、どの種目においても12~15回を3~5セット(60~90秒休憩)を目安に丁寧に行ってください。そうしないと、対象部位にアプローチがかけにくくなりますし、何も意識しない20回よりも丁寧に行う10回の方が確実に効果は高くなります。

回数、セット数、セット間の休憩時間については、正解がありません。私は、多くの女性の場合12回をいいフォームでなんとかやり切れる負荷が最適ではないかと考えています(もちろん目的に応じて回数や負荷設定は変わりますが)。ですので、ご自宅でエクササイズを行う場合は重さを加えたりすることはできないので、12回を余裕で超えてしまうのであれば、さらにゆっくり丁寧に効かせ回数を15回にするといった工夫をするとよいと思います。

トレーニングは目的に応じて方法や意識の仕方が変わってきます。これが正しいこれが間違っているというのはなく、目的にあったエクササイズを目的にあった意識で安全に行えれば全て正解だと思います。ぜひトライしてみてください!やってみてわからないことがあれば、リクエストにてご質問いただければと思います!

質問・リクエストお待ちしてます

中村トレーナーに、運動・ダイエットのお悩み・教えてほしいことを聞いてみよう!

※お寄せいただきました質問、リクエスト内容は記事に使用させていただく場合もありますので予めご了承ください。

ライスビギン オールインワン エマルジョン No.11

 - 未分類

  関連記事

【Twitterで話題の衝撃画像】 ネコが幽体離脱

【Twitterで話題の衝撃画像】 ネコが幽体離脱 1:風吹けば名無し@\(^o …

【悲報】本田翼さん、目頭切開をする・・・・・・(画像あり)

【悲報】本田翼さん、目頭切開をする・・・・・・(画像あり) 【悲報】本田翼さん、 …

吉野七宝実、干物グラビア画像&水着DVD動画が過激すぎる!魚釣りが趣味のFカップグラドルのツイッターが話題!冷蔵庫&マスの燻製だらけの風呂場が衝撃!

吉野七宝実、干物グラビア画像&水着DVD動画が過激すぎる!魚釣りが趣味のFカップ …

野沢直子の長女”真珠・野沢オークライヤー”さんのグラビアが筋肉むきむきでかっこよすぎると話題に

野沢直子の長女”真珠・野沢オークライヤー”さんのグラビアが筋肉むきむきでかっこよ …

YSLの春ルック「パステルネオン」でモテを纏う♡

YSLの春ルック「パステルネオン」でモテを纏う♡ イヴ・サンローランは、スプリン …

PREV
【画像】羽生結弦さん、最高に調子に乗ってしまう
NEXT
【画像】TOKIOさん、また論文発表レベルの歴史的大発見をしてしまう