忙しくても痩せられる！通勤・通学中にできるエクササイズ♪
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モテ子- 通勤・通学中に利用する乗り物をあなたのジムだと思いなさい。
photo by Fotolia.com
毎日忙しくしていると、エクササイズを行うための時間って、なかなかとれないですよね。会社や学校で長時間過ごし、帰宅後は家事や後片付け、明日の準備をして、ちょっと息抜きをしているうちに、あっという間に寝る時間…という人は多いのではないでしょうか。そんな忙しい人におすすめなのが、通勤や通学の時間を利用してエクササイズをする方法です。この方法なら時間を有効に使ってダイエットすることができます。そこで、今回は通勤・通学中でも行える“ながらエクササイズ”のやり方をご紹介します。
立ちながら行えるエクササイズ
電車やバスが混んでいて座れなかった時は、実は痩せるチャンス到来と言えます。なぜなら、人は立っている時、座っている時の約2倍のカロリーを消費するからです。揺れる乗り物の中でバランスをとって姿勢をキープするために筋力が使われるので、ただ立っているだけでもダイエットになるのです。ですから、体調が良い時は席が空いていても、なるべく立つようにした方がいいですね。さらに余裕がある時は、つま先立ちになってかかとを上げたり下ろしたりすると良いでしょう。ふくらはぎの血行が良くなるので、むくみの解消に効果的です。なるべく目立たないようにエクササイズしたい人には、呼吸をするだけでお腹を引き締められるドローインもおすすめですよ。
- ドローインのやり方
背すじをしっかりと伸ばしたら、後頭部、肩甲骨、二の腕、お尻、かかとの5か所がついた状態の正しい姿勢を作ります。あごと下腹が出ていないか、背中が丸まっていないかも意識しましょう！
両肩を軽く引いたら、次はお腹を思いっきり凹ませます。おへそまわりの筋肉を最大限に使って、限界まで引っ込ませるように意識します。ただし、集中しすぎて、呼吸が止まらないように気をつけます。この時、肩が上がらないようにするのがポイントです。このまま30秒キープ、これを何回か繰り返しましょう！
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座ったまま行えるエクササイズ
通勤時間が長い人や疲れている人はムリに立たず、座ってできるエクササイズをやってみましょう。椅子に座ったまま、あまり目立たずに行えるエクササイズはたくさんあります。ぜひ試してみてください。ちなみに、脚を組んで座ると骨盤が歪み、垂れ尻や外モモの張りに繋がるので、脚を組むクセがある人は気をつけてください。
- お腹の筋トレ
- 太ももの筋トレ
- ふくらはぎの筋トレ
上半身が背もたれにつかないようにして椅子に浅く腰かける。両ひざをそろえて両脚を床から少しだけ浮かせる。その状態を5～10秒間キープする。(ひざを高く上げると、より負荷をかけることができます)
姿勢を正して椅子に腰かけ、膝の間に手を入れて太ももを内側からつかむようにします。脚を外側に押し広げようとする動きと脚を閉じようとする動きを同時に行いましょう。その状態をキープしたまま足踏みを15～30回繰り返しましょう。
背筋を伸ばして椅子に浅く腰かけます。つま先を持ち上げて下ろす動作を繰り返した後、かかとを持ち上げて下ろす動作を繰り返しましょう。
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ジョギング並みのカロリーを消費できる！？階段を使うだけダイエット
通勤中、いつもなんとなくエスカレーターやエレベーターに乗ってしまっていませんか。実は階段はダイエットのチャンススポットなんです。階段を上ると、なんとジョギング並みのカロリーを消費できるのだとか。朝は少し時間に余裕を持って出かけて、なるべく階段を使うようにするといいですね。会社や自宅が建物の上層階にある人は、エレベーターを使わずに階段を上るようにするだけで、毎日かなりいい運動ができるでしょう。
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【階段ダイエットを行う時のポイント】
- 猫背や前かがみにならないよう背筋を伸ばし、頭は下に向けないこと
- ももをしっかり持ち上げ、つま先から優しく着地すること
- 後ろ脚の膝・筋肉をしっかり伸ばす
- 内股やがに股にならないよう、膝小僧とつま先は正面を向ける
- 階段を上る時は、ひざを高く上げると負荷がアップ。
- 階段を一段飛ばしで上るとカロリー消費量が増える
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痩せ効果アップのウォーキング法
通勤・通学中はダラダラと歩かず、痩せやすい歩き方をしてみましょう。普通に歩くより消費カロリーが大幅にアップする早歩きやインナーマッスルを鍛えて美脚を作れる大股歩きがおすすめです。「歩きたいけど、会社も家も駅から近くて通勤中の歩く距離が少ない」という人は、会社の最寄り駅の一駅手前で降りて歩くようにするといいでしょう。
【大股歩きのポイント】
普段歩いている歩幅とダイエット効果の上がる大股歩きとの違いを実感するために、まずは理想の歩幅を見てみましょう。一般的な女性の歩幅は意外にも狭いものなので、ぜひご自身でも測って比較してみてください。
【歩幅の測り方】
右足を前に出している場合、右足のかかとから左足のかかとまでを測る。
【運動・ダイエットに適した理想の歩幅】
身長(cm)×0.45～0.5
たとえば、あなたの身長が160cmだとしたら、72㎝～80㎝の歩幅で歩くのが理想ということ。身長の半分弱と考えれば簡単ですね。
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交通手段を自転車に切り替えてダイエット
電車やバスで通勤・通学している人は、交通手段を自転車に切り替えてダイエットするという方法もあります。自転車をこぐことで普通の生活ではあまり鍛える機会がない内ももや二の腕、腹筋などを鍛えることができます。
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【自転車ダイエットのポイント】
- サドルの高さはひざが少し曲がるくらいの位置に調整する。
- こいでいる時は腹筋を意識する。
- 立ちこぎや重めのギアで自転車をこぐことは筋肉太りに繋がるので避ける。
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まとめ
通勤・通学時間を使ってできるエクササイズは意外とたくさんあります。毎日通勤・通学時間を利用して運動を行えば、トータルでは、ジムで運動するのと同じくらいのカロリーを消費できるかもしれません。「ちりも積もれば山となる」の精神で、毎日少しずつでもがんばってみてください。
